서브3를 목표로 한다면 단순히 많이 달리는 것만으로는 부족합니다. 핵심은 LT(젖산역치) 훈련과 VO2max 인터벌의 적절한 배분입니다.
주간 구성 예시 (피크 주차)
- 월: 리커버리 10km (5:30/km)
- 화: 인터벌 1200m x 6 (3:45/km) + 조깅
- 수: 이지런 14km
- 목: 템포런 12km (4:10/km)
- 금: 리커버리 8km
- 토: 롱런 32km (4:40/km)
피크 주차 이후에는 3주간 테이퍼링으로 피로를 제거하면서 강도는 유지합니다. 대회 당일 최적의 컨디션을 만들어내는 것이 이 프로그램의 핵심입니다.